CÁCH GIẢM CÂN LOW CARB TRONG 1 TUẦN HIỆU QUẢ NHẤT, ĂN KIÊNG THEO CHẾ ĐỘ LOW

Tham vấn y khoa: bác sĩ Nguyễn Thường khô nóng · khoa nội - Nội tổng quát · khám đa khoa Đa Khoa tỉnh giấc Bắc Ninh


*

Nếu bạn muốn giảm lượng carbohydrate vào khẩu phần ăn thì trứng rất có thể là sự chọn lựa tốt cho mình cho thực 1-1 low carb cho bạn dạng thân. Trứng được coi là một giữa những nguồn thực phẩm nhiều protein và các chất dinh dưỡng có ích cho sức khỏe như vitamin D.

Bạn đang xem: Cách giảm cân low carb

Bạn có thể chế đổi mới trứng với các món ăn sau:

Trứng cừu

Bạn rất có thể tự mình sẵn sàng bữa bữa sớm bổ chăm sóc với món trứng dinh dưỡng bằng cách cho thêm một không nhiều dầu ô liu vào chảo rán cùng thêm nấm mèo sốt cùng rau bó xôi sẽ giúp tăng thêm mùi vị cho món trứng của bạn.

Trứng luộc

Theo nghiên cứu và phân tích của những nhà khoa học, sử dụng trứng con gà trong bữa ăn khuya ko những không gây hại mang đến sức khỏe, cơ mà trái lại, nó chính là nguồn bổ sung dinh chăm sóc và tích điện cho hệ thần kinh, giúp duy trì sự tỉnh táo cho người làm việc căng thẳng. Trứng luộc chứa không ít vitamin B1, B2, PP, A, D, protein, albumin, axit amin, methiomin… giúp giảm bớt việc tụ tập mỡ sống gan, tạo xúc cảm mau no.

2. Thịt trườn

Thịt trườn được biết đến là nhiều loại thực phẩm rất tốt cho từ đầu đến chân lớn, thiếu phụ mang thai và trẻ nhỏ.

Bên cạnh đó, thịt bò khô cũng khá được nhiều người yêu chuộng và hay sử dụng làm món ăn vặt lúc xem phim hay truyện trò với các bạn bè. Thịt bò khô là trong số những loại hoa màu low carb nếu trong quy trình chế biến, chúng không chứa thêm mặt đường hoặc nguyên tố nhân tạo.


3. Thịt gà

Thịt gà không chỉ có là hoa màu low carb mà còn là một thực phẩm chứa đựng nhiều protein. Chúng ta nên hạn chế ăn phần cánh với phần đùi vì hai bộ phận này chứa nhiều chất béo.

Bạn hoàn toàn có thể chế phát triển thành thịt con gà với các món như kê luộc chấm muối bột tiêu chanh, salad ức gà sữa chua, ức kê sốt mật ong…

4. Cá hồi

Cá hồi tự nhiên và thoải mái giàu axit béo omega-3, vậy nên ăn thực phẩm này thường xuyên giúp sút viêm nhiễm, xơ vữa rượu cồn mạch, tăng huyết áp và đột nhiên quỵ. Quanh đó ra, nạp năng lượng cá hồi tự nhiên và thoải mái sẽ cung cấp thường xuyên cho khung hình một lượng vitamin D.

Bạn hoàn toàn có thể chế trở thành cá hồi với món salad cá hồi. Bạn đang bớt cân hoàn toàn có thể thêm món salad này vào bữa tối, mặc dù không nên ăn với bánh mì nhằm mục tiêu hạn chế lượng calo. Cá hồi giảm lát mỏng tanh to bản, cọ sạch, để ráo nước, đem chiên cùng bơ đến chín, tiếp đến gắp ra đĩa. Rau củ xà lách chúng ta nên rửa sạch và cắt khúc dài khoảng tầm 5 cm. Sau đó, các bạn trộn các loại rau củ như bí đỏ thái sợi và bơ tầm thường với nước sốt, đem bỏ ngăn đuối của tủ lạnh khoảng 15 phút mang đến ngấm các gia vị là hoàn toàn có thể dùng được.

5. Thịt cừu

Cũng y như thịt bò, thịt cừu chứa được nhiều dinh dưỡng xuất sắc cho sức mạnh như chất sắt cùng vitamin B12. Làm thịt cừu đựng một lượng khủng axit béo có ích gọi là linoleic liên hợp hoặc CLA.


Bạn hoàn toàn có thể chế trở thành thịt cừu ăn uống cùng các món rau hoặc chế trở thành món giết thịt nướng nhằm ăn.

Lượng carbohydrate: 1–5% carbohydrate

1. Phô mai

Carbohydrate chiếm khoảng tầm 1,3g vào 100g phô mai.

Các nhà khoa học của Đại học Tennessee Hoa Kỳ tìm ra rằng một chế độ ăn kị ít năng lượng nhưng thêm 300–400mg canxi/ngày sẽ giúp giảm cân tác dụng hơn nhiều. Nhưng bạn nên ăn những thức ăn giàu can xi thì sẽ kết quả hơn là uống dung dịch canxi. Và phô mai chứa khoảng chừng 200mg canxi/28g.

Bạn rất có thể dùng phô mai riêng biệt hoặc dùng thông thường với bánh mỳ hay bất kỳ loại hoa màu nào bạn thích. Chúng ta cũng có thể chế vươn lên là phô mai mỏng manh có cung cấp sẵn trong ẩm thực ăn uống cùng với hoa quả hay những loại bánh không giống nhau.

2. Măng tây

Carbohydrate chiếm khoảng chừng 2g trong 100g măng tây.

*

Măng tây rất có thể giúp bạn giảm cân bởi vì nó siêu giàu hóa học xơ – các loại chất quan trọng trong sự đưa hóa thức nạp năng lượng của cơ thể. Một chén măng tây cung ứng 3g hóa học xơ (tương đương 44% hóa học xơ khung người cần nạp vào). Năm 2004, Tạp chí nghiên cứu dinh chăm sóc của Mỹ đã cho thấy rằng chính sách ăn nhiều xơ rất có thể giảm trọng lượng cùng mất chất béo dễ dãi hơn.

Bạn có thể chế vươn lên là măng tây thành món ăn đơn giản như sau:

Măng tây rửa sạch sẽ cắt dồn phần cứng, thái thành đoạn lâu năm 4cm, cho vào trong nước sôi luộc 2 phút, vớt ra nhằm ráo. Chúng ta cũng có thể dùng món này như món rau xanh luộc bạn thường ăn hàng ngày. Món nạp năng lượng này rất đơn giản làm, tươi ngon và phần lớn không phải thông qua công đoạn xào thổi nấu với dầu mỡ, do vậy đảm bảo được đầy đủ nguồn bồi bổ quý giá chỉ trong măng tây, góp món ăn giành được độ giòn với mùi thơm hấp dẫn.

3. Nấm

Carbohydrate chiếm khoảng tầm 3g vào 100g nấm.

Nấm đựng một lượng khá khủng chất kali và vitamin B nên rất tốt cho mức độ khỏe. Nấm kết quả trong bài toán giảm cân bởi tính chất giúp cho bạn mau no, no thọ và không khiến mệt mỏi. Trong nấm tất cả chứa một lượng không hề nhỏ chất đạm, hóa học xơ, các chất vi-ta-min và chất khoáng. Nấm cất ít calo, ít chất béo, carbohydrate và natri nhưng lại lượng nước trong nấm lại rất to lớn (chiếm tới 80–90%) và lượng hóa học xơ cũng tương đương.

Bạn tất cả thể bổ sung nấm trong số bữa ăn từng ngày của mái ấm gia đình với những món ăn như canh chua nấm, đậu rồng xào nấm, cải thìa xào mộc nhĩ đông cô…

4. Những loại động vật hoang dã có vỏ

Carbohydrate chiếm khoảng chừng 4–5g vào 100g động vật hoang dã có vỏ.

*

Các loại tôm, tép, tôm hùm, cua… là đều thực phẩm low carb cùng rất vấp ngã dưỡng. Trong các loại thực phẩm này có chứa hàm lượng protein cao, các dưỡng chất thiết yếu, những axit phệ omega-3, các chất chất lớn bão hòa thấp. Với thanh nữ và đặc biệt là trẻ em, bắt buộc đưa hải sản vào thực deals ngày vì chưng chúng mang đến nhiều tiện ích về dinh dưỡng.

5. Cà chua

Carbohydrate chiếm khoảng tầm 4g trong 100g cà chua.

Cà chua thịnh hành trong cuộc sống thường ngày hằng ngày từ các việc làm đẹp cho việc đựng nhiều vitamin cùng khoáng chất bổ ích cho sức khỏe. Cà chua giúp bạn ngăn ngừa bệnh tiểu đường, phòng trầm cảm, giúp sáng mắt, xuất sắc cho tim mạch, tươi trẻ làn da… Nó còn có mặt trong thực đơn low carb khiến cho bạn giảm cân hiệu quả.

Xem thêm: Trường Đại Học Huế Khoa Luật, Trường Đại Học Luật, Đại Học Huế

Bạn hoàn toàn có thể dùng quả cà chua để giảm cân như sau:

Bữa sáng: Một cốc nước cà chua ép kèm 2 miếng bánh mì có quệt một lớp mỏng phô mai ít béo, 1 quả táo hoặc lê. Bữa trưa: Một cốc nước cà chua ép dùng tầm thường với cơm, rau xanh (một bát nhỏ dại salad), một quả hãng apple xanh, cá hấp nóng. Không ăn uống cùng các loại bơ, muối và những đồ các gia vị khác. Bữa tối: Một ly nước quả cà chua ép, cơm, thịt bò băm viên cùng dùng bình thường với rau. 6. Dưa leo

Carbohydrate chiếm khoảng 4g trong 100g dưa leo. Theo ghi chú của ngôi trường Đại học tập bang Colorado ở Mỹ, hàm vị axit tatronic trong dưa chuột giúp chống ngừa việc chuyển hóa chất béo, giúp sút mỡ, bức tốc hoạt hễ của dạ dày. Giữa những cách giảm cân đối dưa chuột đó chính là chế biến hóa dưa con chuột thành rất nhiều món ăn ngon như: kim đưa ra dưa chuột, nộm ức con kê trộn dưa con chuột hay món dưa con chuột xào nấm.

7. Sữa chua

Carbohydrate chiếm khoảng tầm 5g trong 100g sữa chua.

Canxi trong sữa chua bao gồm mối contact mật thiết với vấn đề giảm cân vị nó chống chặn quy trình lưu trữ chất khủng và có thể làm tăng quy trình trao đổi hóa học trong cơ thể. Bạn có thể dùng sữa chua mỗi ngày với việc phối kết hợp cùng các loại trái cây. Hộp sữa chua trái cây, sữa chua trà xanh… cũng là một trong những sự kết hợp tuyệt đối vừa giàu dinh dưỡng lại vừa giúp đỡ bạn giảm cân.

Lượng carbohydrate: 6–10% carbohydrate

1. Ớt chuông

Carbohydrate chiếm khoảng 6g trong 100g ớt chuông.

*

Ăn một hành tây mỗi ngày có thể giúp chúng ta ngăn ngừa nguy hại mắc bệnh dịch béo phì, bệnh dịch tiểu đường và giúp khung người ổn định tiết áp. Theo báo Courier-Mail (Úc), các nhà kỹ thuật thuộc Đại học Nam Queensland sinh sống nước này rút ra kết luận trên sau khi nghiên cứu và phân tích ở loại chuột.

6. Cải xoăn

Carbohydrate chiếm khoảng tầm 10g trong 100g cải xoăn.

Cải xoăn vô cùng giàu hóa học xơ, canxi, magiê, vitamin, ít calo, không đựng chất béo, vì thế rất phù hợp để bạn chọn mang lại thực đối kháng giảm cân nặng của mình. Bạn cũng có thể chế biến chuyển món cải xoăn xào tỏi hoặc cần sử dụng cải xoăn làm cho món sinh tố nhằm uống.

Lượng carbohydrate: 11–16% carbohydrate

1. Bòng

Carbohydrate chiếm khoảng tầm 11g trong 100g bưởi.

*

Bưởi được coi là thực phẩm bớt cân số một cùng với lượng vi-ta-min C đầy đủ cùng kỹ năng đốt cháy mỡ vượt hiệu quả. Bạn cũng có thể dùng nước ép bòng hoặc nạp năng lượng bưởi sau mỗi bữa ăn như món hoa quả tráng miệng. Không tính ra, chúng ta có biết rất hiệu quả trong việc giảm cân nặng với thực đối kháng low carb cùng với nước luộc bòng hay không?

Bưởi sau thời điểm mua về, chúng ta rửa sạch bụi bờ bám bên trên vỏ rồi ngâm trong nước muối bột pha loãng khoảng tầm 20 phút để loại trừ độc tố, vớt ra rửa bằng sạch bởi nước lạnh, để ráo nước. Sau đó, bạn hâm sôi 2 lít nước rồi thả nguyên quả bưởi vào nồi kho thêm chừng 3 phút. Sau 3 phút, chúng ta bỏ phần múi bòng luộc vào bát, nếm nếm thêm chút muối, dầu ô liu vào sao để cho vừa ăn. Phần vỏ bưởi bạn thái nhỏ dại rồi đun lên cùng 1 chút muối. Đun cho đến khi sôi, bạn đun thêm 5 phút nữa để tinh dầu bưởi thấm số đông vào nước. Tắt bếp, ngóng nước nguội thì đổ vào bình và dùng làm nước uống.

2. Hạt óc chó

Carbohydrate chiếm khoảng 14g trong 100g phân tử óc chó.

Các axit to trong hạt óc chó đều là axit lớn không no, không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể. Phân tử óc chó bao gồm hàm lượng protein và năng lượng cao. Ăn loại hạt này trước bữa chính sẽ làm giảm cảm xúc đói khiến khung hình không mong muốn ăn nhiều như bình thường. Omega-3, hóa học xơ, protein là các chất có tính năng hỗ trợ giỏi trong việc tạo cho bạn cảm giác no yêu cầu hạt óc chó góp bạn điều hành và kiểm soát trọng lượng khung hình một cách xuất sắc nhất.

Để giảm cân với óc chó, chúng ta cũng có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến thành nhiều món khác biệt như:

Nướng trong lò vi sóng và tiếp đến mang ra ăn thuần rất tiện lợi. Đây là món nạp năng lượng vặt cơ mà không khiến bạn béo. Xay sinh tố chuối thuộc quả óc chó. Chuối cũng là 1 trong thực phẩm tốt nhất cho mức độ khỏe, nhiều vitamin K góp xương chắc khỏe và tất cả hàm lượng hóa học xơ cao nên sẽ giúp đỡ cho việc giảm cân tác dụng hơn cùng với thực 1-1 low carb với chuối. Chế tao chung với những loại rau củ quả để làm món salad vừa ngon vừa ít chất béo, giúp cho việc bớt cân cấp tốc hơn cơ mà vẫn an toàn. 3. Đậu phộng

Carbohydrate chiếm khoảng chừng 16g vào 100g đậu phộng. Các chuyên viên dinh dưỡng sẽ tìm thấy axit folic vào đậu phộng, nó chứa rất nhiều axit không bão hòa đối chọi béo, làm giảm cholesterol trong tiết cao.

Vào khoảng thời gian giữa nhị bữa ăn, bạn rất giản đơn bị đói bụng với muốn nạp năng lượng vặt. Thời gian này, chúng ta nên nạp năng lượng đậu phộng cầm cố vì các món cừu dầu mỡ thừa vào thực solo low carb nhé. Cùng với 30g đậu phộng, khoảng tầm 35 hạt bao gồm chứa 160 calo, mà lại bù lại nó rất có thể giúp bạn cảm thấy no đến tận bữa ăn tiếp theo, không còn chỗ nạp năng lượng những món không giống nữa.

Các nhiều loại thức uống low carb

*

Các một số loại thức uống low carb có thể kể mang đến như nước lọc, trà, nước cốt dừa tươi, nước chanh, nước cam, nước tất cả ga với cà phê. Số đông các một số loại thức uống này phần đa không cất carbohydrate hoặc hàm lượng carb khôn cùng thấp yêu cầu rất phù hợp trong việc giảm cân đối thực đối kháng low carb.

Thực đối kháng low carb buổi sáng

Áp dụng thực đối chọi low carb ngay từ bữa sáng không chỉ giúp bạn giảm bớt sự thèm ăn, trường đoản cú đó sút cân gấp rút mà còn là phương pháp để giải lan căng thẳng, căng thẳng mệt mỏi và bức tốc sự tập trung để bước đầu một ngày làm việc hiệu quả. Bạn nên lựa chọn ăn trứng ốp la, trứng luộc, sữa chua hoa trái hoặc cần sử dụng một bóc tách cà phê.

Thực đơn low carb buổi trưa

Buổi trưa bạn cũng có thể dùng salad rau xanh củ, những món canh rau xuất xắc món rau xào như súp quả bí đỏ đậu xanh giỏi bông cải xào thịt bò cho việc sẵn sàng thực 1-1 low carb vào buổi trưa.

Thực 1-1 low carb buổi tối

Chất khủng có nguồn gốc từ thực đồ nên có mặt trong một thực 1-1 giảm cân nặng hiệu quả. Bữa tối của khách hàng nên gồm từ 15 mang đến 25g chất to không bão hòa chứa trong những thực phẩm như cá hồi, dầu ô liu, dầu mè, quả bơ và những loại hạt.

Và một chính sách ăn uống bớt cân muốn phát huy buổi tối đa tác dụng thì phải kèm theo với những bài bác tập phù hợp giúp rèn luyện thể chất và kị xa gần như thực phẩm không nên ăn khi mong mỏi giảm cân theo cách này các bạn nhé.

Với phần đông thực phẩm low carb thịnh hành trên, hy vọng bạn sẽ thực hiện tác dụng quá trình sút cân cũng như có thể chế phát triển thành nhiều món ngon và bồi bổ mà không sợ béo, tuy vậy bạn cần phải có cách sản xuất thực đối kháng giảm cân khoa học nhé!

Nhiều bạn đọc rất ân cần đến chính sách ăn low-carb dẫu vậy không biết nên ăn uống thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất. Thật ra low-carb thân thuộc với nhiều người dân khi các nghiên cứu và phân tích đã chứng minh đây là một hiệ tượng ăn kiêng hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Chúng ta hãy cùng khám phá xem liệu cơ chế low-carb bao gồm dành cho chính mình không nhé!


*

Chế độ ăn uống low-carb là gì?

Low-carb là cơ chế ăn giảm sút lượng đường thực phẩm (carbohydrate hay carb) hay có trong những thực phẩm cất đường, tinh bột như bánh mì, cơm, đồ dùng ngọt… đồng thời, tăng cường hấp thụ protein từ bỏ thịt, cá, trứng, sữa... Carb cùng với mỡ là nhì nguồn tích điện chính của cơ thể. Việc cắt quăng quật nguồn tích điện từ carb buộc cơ thể bọn họ phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong tín đồ để hoạt động, từ kia giúp tiêu lượng mỡ bụng thừa với trả lại vóc dáng nhỏ nhắn thả cho tất cả những người thực hiện.Hơn 20 phân tích về low-carb từ thời điểm năm 2002 mang lại nay cho biết phương thức này không chỉ có tính năng giảm cân nặng nhanh và hiệu quả hơn các chính sách ăn khác cơ mà còn có tương đối nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm bớt lượng mặt đường trong máu, tăng cholesterol tốt, bớt huyết áp…Bí quyết cho một chính sách low-carb hiệu quả
Vì chế độ ăn không nhiều carb cung ứng rất ít tích điện từ thực phẩm bắt buộc để duy trì thể trạng của người dùng, một chế độ ăn low-carb chuẩn chỉnh mực yêu cầu các bạn phải chia nhỏ dại bữa ăn thành 5 – 7 bữa/ngày.“Giảm đường, tăng protein” – khẩu hiệu low-carb nghe bao gồm vẻ dễ dãi nhưng không phải người nào cũng có thể ban đầu suôn sẻ. Thế cho nên hãy thuộc Prudential tìm hiểu tuyệt kỹ của phương thức này nhé.

1. đội thực phẩm quan trọng hàng ngày:

Việc bức tốc hấp thu thực phẩm nhiều protein không những giữ cho cơ thể ta đủ năng lượng để chuyển động mà còn đẩy nhanh quy trình làm tiêu hao mỡ vượt trong cơ thể.•Trứng với thịt: bạn có thể ăn dễ chịu hai các loại thức ăn uống này, bao gồm cả thịt mỡ, nhưng tránh việc sử dụng thịt đóng hộp vị chúng vẫn được bổ sung cập nhật carbohydrate.•Cá và các loại hải sản: Hãy ưu tiên phần nhiều loài đựng nhiều omega-3 như cá hồi, cá ngừ.

*

•Các sản phẩm từ sữa (sữa uống, sữa chua, sữa nguyên kem, phô mai…): bạn có thể thoải mái áp dụng sữa thành phầm từ sữa mà không ngại mập nhé. Tuy vậy nếu chúng ta có các triệu hội chứng như phình bụng, đầy hơi, bi ai nôn giỏi tiêu chảy sau khoản thời gian tiêu thụ các thành phầm này thì các bạn đã thuộc đội 75% dân số trên thế giới mắc yêu cầu hội hội chứng không hấp phụ được lactose rồi. Bởi đó, phải phải cẩn thận và theo dõi phản nghịch ứng của cơ thể.•Các một số loại đậu với hạt: Trong loại thực phẩm này có nhiều chất xơ với vitamin xuất sắc cho quy trình ăn low-carb của bạn. Tuy nhiên, bạn cần tránh sử dụng phân tử điều bởi vì chứa hàm lượng carbohydrate cao tương tự như các một số loại đậu gồm tẩm ướp sẵn hương liệu gia vị (đậu phộng nước cốt dừa, đậu Hà Lan vị mù tạt…)•Các các loại mỡ rượu cồn vật, dầu thực thứ hoặc dầu làm từ mỡ động vật như mỡ bụng cá, dầu dừa, dầu olive…

Ngoài ra thì trong quy trình áp dụng chế độ low-carb, chúng ta cũng có thể tự vày ăn những loại rau củ xanh có rất nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và con đường như xà lách, dưa chuột, bắp cải, cải xoắn, cải thìa, ớt chuông…

*

2. Nhóm thực phẩm xem xét cần tránh

Như thương hiệu gọi, với chế độ low-carb, bạn phải cắt giảm lượng mặt đường và tinh bột xuống tới mức tối thiểu. Trong đó, bắt buộc phải chú ý các điểm sau:•Tuyệt đối ko tiêu thụ tất cả các loại đồ ngọt như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt với thức uống có đường.•Hạn chế đông đảo thực phẩm cất tinh bột như ngũ cốc, bánh mì, gạo, mì…•Tất cả các loại trái cây trong ít nhất 2 tuần tiến hành low-carb vì trong củ quả có chứa đựng nhiều đường. Sau đó, bạn cũng có thể sử dụng tuy thế cần tiêu giảm và ưu tiên những loại ít ngọt.•Hạn chế một số loại rau củ củ đựng nhiều tinh bột và con đường như khoai tây, cà rốt…•Tất cả rất nhiều loại món ăn nhanh, vật hộp vẫn qua chế biến. Lúc sử dụng các loại xốt, nước chấm có tác dụng sẵn xốt như cà chua, mayonnaise xuất xắc xốt BBQ chẳng hạn, bọn họ cũng nên cân nhắc thành phần bào chế vì bọn chúng thường cất đường.3. Một vài để ý khi thực hiện

Theo khuyến nghị của tổ chức Y tế cầm giới, chúng ta nên bớt 5 - 10% khối lượng trong vòng 3 - 6 tháng để đảm bảo an ninh cho sức khỏe. Vày thế, bạn phải tiết chế trong việc cắt sút chất mặt đường bột, ko nên sa thải hoàn toàn mà buộc phải nạp tối thiếu 120 - 130g carbohydrate/ngày.Nếu bạn quyết định theo đuổi chính sách ăn low-carb, hãy chuẩn bị tinh thần trước một số tính năng phụ của nó bao gồm dễ gây táo bị cắn dở bón, khiến mất nước, thiếu acid folic cùng vitamin B. Để tương khắc phục đa số tình trạng trên, chúng ta nên tăng cường uống nước, ăn đủ rau củ bao gồm chứa vitamin B như bông cải, cải thảo, ớt chuông… và hoàn toàn có thể uống thêm viên vitamin vấp ngã sung.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

x

Welcome Back!

Login to your account below

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.